Amanda Setiorini

Amanda.my.id

Sehat & Bugar di Masa Kehamilan

Perubahan tubuh di masa kehamilan ini seringkali membuat Anda lemah dan lesu. Meskipun di awal kehamilan Anda mungkin seringkali mual dan muntah, namun Anda tetap harus mengonsumsi makanan sehat. Demikian pula pola makan yang tidak tepat sebaiknya segera diperbaiki, misalnya tidak enggan makan sayuran dan sering mengonsumsi aneka buah.

Selain itu, olahraga juga penting untuk melancarkan sirkulasi darah dan oksigen bagi ibu dan janin. Menurut para ahli, ibu yang sehat dan bugar akan lebih mudah pulih setelah melewati proses persalinan yang berat. Jadi, meskipun harus hati-hati memilih olahraga dan selalu berkonsultasi pada dokter, jangan malas berolahraga, ya.

Perhatikan Asupan Gizi

Kebutuhan gizi ibu hamil perlu mendapat perhatian karena juga akan mempengaruhi perkembangan janin. Selain itu waspadai pula makanan dengan kandungan zat adiktif yang berbahaya bagi janin. Ingatlah bahwa di usia kehamilan 15-20 minggu otak janin mengalami perkembangan yang sangat pesat. Secara umum, kebutuhan gizi Anda adalah sebagai berikut:

Zat gizi:

Jumlah:

Keterangan:

Sumber makanan:

Kalori

2535 kkal

Berperan dalam proses tumbuh kembang janin, pembentukan sel janin, aliran makanan dari pembuluh darah ibu ke pembuluh darah bayi melalui plasenta, pembentukan enzim dan hormon untuk pertumbuhan bayi, pertambahan berat badan ibu dan pembesaran payudara.

Karbohidrat, lemak, protein.

Protein

60 gr

Membentuk sel janin,  membantu plasenta mengalirkan makanan, membentuk hormon ibu dan janin.

Daging, ikan, telur, keju, udang, kacang-kacangan, tahu, tempe, oncom, biji-bijian.

Kalsium

900 mg

Pembentukan tulang dan gigi janin. Jika pasokan kalsium kurang, janin akan mengambil kalsium dari tulang ibu sehingga mempertinggi risiko ibu mengalami osteoporosis.

Susu dan hasil olahannya, ikan teri kering, kacang-kacangan, sayuran hijau.

Besi

46 mg

Pembentukan sel darah merah untuk membawa oksigen serta makanan ke janin. Agar penyerapannya tidak terganggu, hindari asupan zat besi bersamaan dengan nikotin (teh) kalsium (susu) dan senyawa fenol (cokelat).

Daging, hati, sayuran hijau, buah kering, beras, kacang-kacangan.

Fosfor

650 mg

Pembentukan kerangka dan gigi janin.

 

Beras, gandum, biji labu, biji bunga matahari, kacang tanah.

Seng

20 mg

Proses pertumbuhan, pencernaan, sintesa protein, membangun jaringan tubuh, menguatkan tulang janin.

Susu tanpa lemak, daging merah, telur, jamur, biji kedelai, ikan.

Yodium

175 ug

Meningkatkan angka metabolisme basal ibu.

 

Sayuran hijau, ikan, stroberi, nanas, kacang tanah.

Vitamin A

700 RE

Mengatur pertumbuhan dan pembelahan sel dalam jaringan, mengatur metabolisme yang berhubungan dengan penglihatan, pembentukan tulang, sistem kekebalan tubuh, pembentukan dan pertumbuhan sistem saraf, juga pertumbuhan jaringan tulang, rambut, kulit dan organ dalam.

Kuning telur, hati, sayuran, buah-buahan merah, mentega, krim.

Vitamin B1(tiamin)

1,1 mg

Metabolisme tubuh.

Biji-bijian, padi-padian, kacang-kacangan, daging.

Vitamin B2 (riboflavin)

1,2 mg

Metabolisme tubuh.

Hati, telur, sayuran, kacang-kacangan.

Vitamin B3 (niasin)

10,6 mg

Metabolisme tubuh.

Hati, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan.

Vitamin B6 (piridoksin)

 

Mengatur penggunaan protein dalam tubuh.

Kacang kedelai, kentang, kembang kol, biji-bijian, gandum, kubis, pisang, alpokat, hati, ginjal,jantung, ikan, susu, telur, daging.

Vitamin B12 (kobalamin)

2,3 mg

Mengatur penggunaan protein dalam tubuh, menjaga berbagai sel terutama di sumsum tulang belakang, sistem urat saraf dan saluran pencernaan agar berfungsi dengan normal.

Ikan, yoghurt, telur, jamur.

Asam folat

300 ug

Perkembangan plasenta, membentuk sel endotelial (sel khusus yang melapisi pembuluh darah di seluruh tubuh dan plasenta), mengurangi risiko kecacatan otak dan saraf tulang belakang pada janin.

Buah-buahan segar, asparagus, sayuran hijau.

Vitamin C

70 mg

Membantu penyerapan zat besi serta pembentukan tulang dan sendi janin, membantu metabolisme enzim, meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Sayuran, buah-buahan.

Vitamin D

 

Menjaga kadar kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dalam usus, meningkatkan retensi kalsium dalam ginjal, mobilisasi kalsium dari tulang dan meningkatkan mineralisasi tulang.

Susu dan produk olahannya (keju, yoghurt), kedelai dan produk olahannya (tahu, tempe ), ikan, dan hati.

Vitamin E

 

Metabolisme tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, melindungi lemak dari kerusakan.

Biji-bijian, kacang-kacangan, kecambah, asparagus, brokoli dan sayuran berdaun hijau, tomat dan telur

Serat

 

Mencegah sembelit (terutama akibat meningkatnya hormon progesteron) dan melancarkan sistem sekresi.

Buah-buahan, sayuran.

Air

2,5-3 liter.

Melancarkan peredaran darah

 

Asam lemak omega-3 (asam Alfa-linolenat)

2-3 kali tiap minggu.

Di dalam tubuh diubah menjadi EPA (asam eikosapenaenoat) dan DHA (asam dokosaheksaenoat), yang merupakan penyusun sel saraf dan otak bayi. DHA juga mendukung perkembangan otak bayi.

Ikan laut berdaging tebal, seperti salmon, sardin, kembung, tuna, dan teggiri.

Ikan air tawar, contoh: gurami.

Asam lemak omega-6 (asam linoleat)

2-3 kali tiap minggu.

Membentuk AA atau ARA (asam lemak arakinodat), yang menyusun sel saraf dan otak bayi.

Bahan makanan nabati dan produk olahannya, seperti minyak kedelai atau zaitun.

Meskipun demikian, Anda perlu mewaspadai pemilihan bahan makanan. Pasalnya, dalam periode ini kekebalan tubuh ibu cenderung turun sehingga mudah terserang berbagai penyakit. Salah satu sumber penyakit adalah makanan yang kita konsumsi. Karena itu Anda dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan mentah dan makanan yang diawetkan.

Sebagai contoh: daging mentah, setengah matang dan olahan seperti hotdog dan sosis dapat terkontaminasi bakteri Listeria monocytogene yang meningkatkan risiko keguguran atau kelahiran prematur. Sedangkan bahan makanan yang diawetkan seperti kornet atau sarden umumnya menggunakan pengawet berupa nitrosamin yang ditengarai merupakan senyawa karsinogenik (penyebab kanker).

Tidak perlu menghindari semua jenis ikan, karena masih banyak yang bermanfaat bagi hamil. Contohnya ikan salmon, lemuru dan ikan air tawar. Syaratnya, bersihkan dengan baik dan konsumsi dalam kondisi matang. Namun sebaiknya ibu hamil tidak mengonsumsi seafood. Hewan yang hidup di dasar laut -seperti kerang dan kepiting- berisiko terkontaminasi logam berat yang dapat mempertinggi risiko kecacatan pada bayi.

Untuk konsumsi buah-buahan, sebaiknya Anda mencuci dan mengupas kulitnya karena sulit sekali membersihkan sisa-sisa pestisida yang menempel. Demikian pula saat membersihkan sayuran, cucilah di bawah air mengalir yang cukup banyak. Menurut para ahli, pestisida dalam jumlah yang tinggi dapat menimbulkan kecacatan pada janin dalam kandungan.

Susu dan produknya cenderung aman dikonsumsi, kecuali jika tidak dipasteurisasi karena dapat terkontaminasi bakteri. Sedangkan kafein umumnya dibatasi hingga 100 miligram per hari karena dapat meningkatkan risiko keguguran pada kehamilan hingga usia tiga bulan. Takaran 100 miligram kafein itu setara dengan secangkir kopi, dua cangkir teh atau lima kaleng soda. Ingat pula bahwa kafein juga terdapat dalam aneka coklat.

Alkohol? No way! Konsumsi rutin alkohol meningkatkan risiko bayi lahir dengan sindrom alkohol. Antara lain keterbelakangan mental, kelainan sistem saraf pusat, ketidaknormalan bentuk wajah, dan sebagainya.

Menghitung berat badan yang ideal dilakukan dengan rumus indeks massa tubuh, yaitu berat badan (kilogram) dibagi dengan tinggi badan (meter) yang dikuadratkan. Indeks massa tubuh yang ideal berkisar antara 20-25. Jika sejak awal kehamilan indeks massa tubuh Anda ideal, kenaikan berat badan antara 9-12 kilogram selama kehamilan dianggap wajar. Namun jika Anda memiliki indeks massa tubuh di bawah 19,8 di awal kehamilan, sebaiknya kenaikan berat badan Anda selama hamil antara 12-15 kilogram. Sedangkan jika sebelum hamil Anda tergolong kelebian bera badan (angka IMT lebih besar dari 28), kenaikan berat badan Anda selama hamil perlu dijaga di kisaran 6-9 kg. Caranya dengan mengurangi jumlah karbohidrat, lemak dan gula serta hindari produk olahan daging. Perlu diketahui pula bahwa peningkatan berat badan ibu tidak selalu sama dengan peningkatan berat badan janin. Oleh karena itu, biasakan memantau perkembangan janin setiap bulannya.

Boks: Menyiasati Mual & Pusing

Akibat perubahan hormon dalam tubuh, Anda kerap dilanda mual dan pusing yang mengganggu aktivitas sehari-hari, termasuk juga untuk mengonsumsi makanan sehat. Berikut trik untuk menyiasati gangguan ini:

  • Minum dan minum lagi.

Rasa mual disebabkan oleh hormon beta HCG dalam sirkulasi darah. Sebaiknya Anda mengonsumsi cukup banyak cairan agar hormon ini keluar bersama urin.

  • Sarapan.

Betapapun tergesanya Anda di pagi hari, jangan lupakan sarapan sebagai bekal energi sepanjang hari. Sereal beras atau susu dan biskuit bisa menjadi pilihan cepat.

  • Kurangi makanan berlemak.

Pasalnya, lemak lebih sulit dicerna sehingga tertahan di sistem pencernaan tubuh. Hal ini dapat memunculkan gas dalam perut sehingga timbul kembung dan rasa mual.

  • Camilan sehat.

Meskipun camilan perlu dibatasi bila kenaikan berat badan Anda terlalu tinggi, namun Anda tidak dianjurkan menahan lapar. Oleh karena itu, siapkan selalu camilan sehat seperti buah atau biskuit. Makanan ringan dapat dikonsumsi setiap 3 jam, di antara waktu makan Anda.

  • Jangan terburu-buru bangun tidur pagi.

Secangkir teh atau jahe hangat dengan tambahan madu dapat memperbaiki sirkulasi darah dan menghangatkan perut yang kosong sejak malam.

  • Sedikit, tapi sering.

Agar perut tidak kembung, siasati dengan makan sedikit namun lebih sering dari biasanya.

Olahraga Tetap Penting

Meskipun tak bisa melompat-lompat seperti dulu, bukan berarti Anda tak membutuhkan olahraga. Justru olahraga sangat bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah sehingga pasokan oksigen ke seluruh tubuh termasuk ke janin menjadi lancar, meningkatkan daya tahan tubuh dan membuat tubuh lebih bugar, menguatkan sistem pernapasan, menstabilkan tekanan darah untuk mengurangi kemungkinan terjadinya pre-eklampsia, mengurangi ketidaknyamanan seperti pinggang pegal, lesu dan sulit tidur, serta menguatkan otot yang bermanfaat di saat melahirkan. Selain itu Anda yang sehat dan bugar cenderung lebih cepat pulih setelah melahirkan dan bentuk tubuhnya segera kembali seperti semula.

Olahraga yang dianjurkan untuk Anda adalah yang tidak berisiko jatuh, cedera, serta tidak mengakibatkan sesak napas. Anda dapat memilih jalan kaki, berenang, pilates gerakan khusus, bersepeda statis atau senam hamil dan yoga. Senam hamil dan yoga merupakan olahraga yang bermanfaat langsung pada kehamilan dan proses persalinan. Senam hamil bermanfaat melancarkan sirkulasi darah dan mengoptimalkan kerja organ tubuh, sementara yoga bermanfaat melenturkan sendi tubuh dan melatih pernapasan.

Pada masa kehamilan, olahraga dapat dilakukan dengan frekuensi 2-3 kali per minggu. Masing-masing berdurasi 30-60 menit. Jika Anda berolahraga sepulang kantor, sebaiknya mengambil waktu istirahat 30 menit sebelum berolahraga. Bagaimana pun, beberapa hal perlu diperhatikan, antara lain:

  • Hipoglikemia (kekurangan karbohidrat). Cukupi asupan karbohidrat sebelum berlatih agar tak mengganggu pertumbuhan janin.
  • Dehidrasi  (kekurangan cairan). Terutama pada tiga bulan terakhir, dehidrasi dapat memicu persalinan dini.
  • Hipoksia (kekurangan oksigen). Jika terengah-engah sehingga sulit bicara saat berolahraga, kurangi irama latihan. Kondisi merupakan pertanda bahwa Anda dan janin tidak mendapat oksigen sesuai kebutuhan.
  • Suhu tubuh. Terutama pada tiga bulan terakhir, suhu tubuh yang lebih tinggi dari 38˚ C dapat memicu persalinan.

Pada beberapa kasus, olahraga harus saat hamil perlu dipantau, bahkan tidak boleh dilakukan. Olahraga perlu dipantau jika Anda mengalami anemia (kekurangan sel darah merah), detak jantung tidak teratur, hambatan pada pertumbuhan janin, kehamilan kembar, memiliki penyakit tiroid, diabetes dan ayan, pernah mengalami keguguran atau lahir prematur, atau mulut lahir sudah terbuka. Sebaiknya berkonsultasi pada dokter sebelum memilih olahraga di saat hamil. Pada Anda yang memiliki penyakit jantung, hepatitis, hipertensi, penyakit paru, perdarahan dalam rahim atau plasenta previa (plasenta menutupi jalan lahir), kemungkinan besar dokter tidak mengizinkan Anda berolahraga.

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

w

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: